Що таке креатин і як вибрати харчову добавку

Що таке креатин

Креатин – це синтезована з аргініну, гліцину та метіоніну в людському організмі азотовмісна карбонова кислота, яка бере участь в енергетичному обміні в м'язових та нервових клітинах.

Для чого потрібний креатин

Креатин у вигляді харчової добавки для спортсменів:

• насичує м'язи енергією;
• сприяє підвищенню ефективності фізичних навантажень;
• сприяє збільшенню сили;
• допомагає у наборі м'язової маси;
• підвищує анаеробну витривалість;
• допомагає швидше відновлюватись після важких силових тренувань.

Креатин: побічні ефекти

Як показує практика, креатин є безпечним для здоров'я людей, які займаються спортом та силовими тренуваннями. Однак у деяких випадках він може призводити до:

• затримка води в організмі;
• зневоднення організму;
• порушення травлення;
• появі прищів.

Як вибрати креатин

Вид

Креатин моногідрат

Цей вид креатину зустрічається найчастіше і вважається найефективнішим. Він містить невеликий відсоток води, але при цьому не розчиняється у ній. Випускається у різних формах і характеризується гарною швидкістю та ступенем засвоюваності.

Креатин гідрохлорид

Це відносно новий вид креатину. І доказової бази в нього найменше. З його основних переваг можна відзначити досить високу ефективність, хорошу розчинність у воді та той факт, що він не затримує рідину в організмі. Що ж до його недоліків, то головний із них – висока вартість. Якщо ж говорити про відгуки про цей продукт, то переважно переважають позитивні.

Креатин фосфат

Незважаючи на те, що цей доповнений молекулами фосфату креатин є таким, що міститься в м'язах, він використовується досить рідко. За засвоюваністю програє моногідрату.

Креатин малат

Це чудова альтернатива моногідрату для тих, у кого виникають проблеми із засвоюваністю останнього. Він чудово розчиняється у воді і не викликає болю у шлунку при прийомі. Його головна особливість полягає у наявності яблучної кислоти.

Буферизований креатин

Містить у собі луги та розрекламований як форма креатину з вищим рівнем рН. За заявами виробників, цей продукт є найбільш ефективним і не викликає побічних ефектів. Але як показує практика і дослідження, він не ефективніший за моногідрат, та й засвоюється гірше за нього.

Креатиновий комплекс

Це комбінація з різних форм креатинів та добавок у вигляді амінокислот або вуглеводів. Вважається, що завдяки добавкам такий продукт значно швидше засвоюється. Але щодо ефективності думки розбігаються. Хтось вважає, що ефективність від комплексних препаратів вища, ніж від звичайного креатину, а хтось – що нижче.

Форма випуску

Порошок

Креатин у вигляді порошку потребує приготування, зате він відносно недорогий, має хорошу швидкість всмоктування і дозволяє відміряти точну дозу.

Капсули

Креатин у капсулах хороший тим, що його зручно приймати, зберігати та перевозити. Плюс тут все максимально зрозуміло з дозуванням. Засвоюється цей продукт майже повністю, щоправда, досить повільно. Головний недолік - відносно висока ціна.

Пігулки

У таблеток ті ж переваги, що й у капсул, тільки засвоюються вони трохи повільніше.

Рідина

Креатин у вигляді рідини недостатньо стабільний, але при цьому є найкращим у плані засвоюваності.

Як приймати креатин

Креатин приймається разом із рідиною: його потрібно або чимось запивати, або з чимось розмішувати. Такий варіант прийому прискорює його транспортування та нейтралізує зневоднення.

Де придбати креатин для набору маси: ціни в аптеках, інтернет-магазинах