Для чого потрібний і як вибрати протеїн

Що таке протеїн

Протеїн – це складова з концентрату натуральних білків біологічно цінна спортивна добавка до щоденного раціону.

Для чого потрібний протеїн

"Що дає протеїн?" – одне з найбільш популярних питань спортсменів-початківців, які прийшли в тренажерний зал. Спробуємо відповісти на нього.

Отже, спортивне харчування у вигляді протеїну забезпечує м'язи будівельним матеріалом та сприяє їх відновленню після тренування, а також поповнює запаси амінокислот та активізує обмін речовин.

Додавання протеїну до щоденного раціону — чудове рішення для збільшення м'язової маси, до якого вдаються багато спортсменів, які займаються в тренажерному залі.

Анаболічні стероїди виведені синтетичним шляхом і принцип їхньої роботи полягає в тому, що вони штучно змушують клітину працювати у 200-300 разів швидше, ніж у спокійному стані. Біологічні добавки натуральні - вони містять ті елементи, які і так присутні в організмі, і людина отримує їх з їжею. У цьому їхня основна відмінність.

Не потрібно боятися спортивного харчування, воно корисне і потрібне будь-якій людині, яка займається спортом із серйозними фізичними навантаженнями і тренується від трьох-чотирьох разів на тиждень. Усі мікроелементи, які містяться у спортивному харчуванні, вже є в організмі, але у малій кількості. Під час тренування спортсмен витрачає ці невеликі запаси і за допомогою добавок просто підживлює організм.

На першому етапі спортсмену знадобляться чотири основні добавки для того, щоб збільшити силу, масу, м'язову витривалість та підняти загальний тонус організму – протеїни,  креатини, амінокислоти та передтренувальні комплекси (енергетики). У спортивному світі різних мікроелементів і біологічних добавок набагато більше, проте спортсмену-початківцю буде достатньо і цих чотирьох позицій.

Протеїни або спортивний протеїновий коктейль - це концентрований білок. Те, що м'язи складаються із білка – відомий факт. Тому той, хто хоче мати натреновані, красиві м'язи, зобов'язаний їх правильно «годувати». Спортивні протеїнові коктейлі - це їжа для м'язів, в них знаходяться всі мікроелементи, поживні речовини, які збагачують організм після тренування.

Протеїни бувають декількох видів, залежно від того, яку мету переслідує людина - набрати масу або скинути вагу і зробити мускулатуру більш рельєфною. Для «сухої» маси, тобто зниження ваги, існують 100-відсоткові протеїни, для набору маси – гейнери. Також є кодинові протеїни, які «працюють» виключно вночі, коли людина спить.

Протеїни, як правило, випускаються у формі порошку, який необхідно змішувати з рідиною (водою, молоком, соком) та пити. Також вони зустрічаються у формі готових до вживання напоїв.

Після великого фізичного навантаження організм не отримує з їжею у повному обсязі всі корисні речовини. «За один прийом їжі організм може засвоїти трохи більше 30 грамів білка. Щоб отримати цю порцію, потрібно з'їсти близько двох кілограмів м'яса. Звичайно, людина не може за раз з'їсти стільки м'яса, і саме в цьому випадку на допомогу приходять протеїни», - пояснює Сергій Любич, майстер спорту з жиму лежачи, персональний тренер.

Другим необхідним елементом харчування спортсменів є амінокислоти. Ланцюжок амінокислот – це незамінний мікроелемент у нашому організмі, який відновлює м'язову тканину та запобігає м'язовому катаболізму, тобто розпаду м'язів. Вони потрібні будь-якому спортсмену, який бажає набрати м'язову масу і спалити зайвий жир. «М'язи худнуть набагато швидше, ніж йде жир, тому щоб м'язи залишити, а жир прибрати, м'язи треба правильно харчувати. Амінокислоти можна приймати протягом дня, під час тренування та обов'язково після тренування», - продовжує Сергій Любич.

Далі слідує креатин. Назва походить від грецької «kreas», що у перекладі означає «м'ясо». Це натуральна природна речовина, яка міститься в м'язах і потрібна для енергетичного обміну та виконання рухів. Креатин відновлює, скріплює м'язові волокна, додає силу, енергію та мускулатуру. Його треба вживати після тренування, разом із протеїном.

Повноцінним тренуванням часто заважає наш спосіб життя – емоційні навантаження, стрес, щільний робочий графік. Для цього вигадали енергетики – це передтренувальні комплекси, до складу яких входить, у тому числі, і кофеїн, вони розширюють судини, прискорюють циркуляцію крові, людина стає бадьорішою, настрій для тренування покращується, що дає змогу якісно потренуватися.

Таким чином, за допомогою правильного спортивного харчування ви запобігаєте виснаженню організму та набираєте «правильні» калорії, для збільшення саме м'язової маси, а не жирової.

Як вибрати протеїн

Час засвоєння

Повільнозасвоюваний

До повільно засвоюваного протеїну відноситься казеїн. Він виготовляється з молока та характеризується досить високим вмістом глютаміну. На його засвоєння потрібно від двох до п'яти годин, через що його рекомендується вживати проти ночі.

Швидкозасвоюваний

Швидкозасвоюваний протеїн виробляється з молочної сироватки, через що його ще називають сироватковим. Він добрий дуже високим вмістом ВСАА і тим, що його амінокислотний склад досить схожий на склад амінокислот, що містять в м'язових тканинах. Це найпопулярніший та безпрограшний варіант за своєю цінністю.

На засвоєння такого продукту потрібно до сорока хвилин. А вживають його, як правило, між їдою і, безпосередньо, до і після тренінгу.

З середнім часом засвоєння

В основному протеїн із середнім часом засвоєння входить до складу комплексних продуктів, але іноді трапляється у чистому вигляді. Його, як і швидкозасвоюваний білок, приймають між прийомами їжі.

Форма випуску

Спортивне харчування випускається у таких формах:

Порошок

Це одна з найпопулярніших форм випуску протеїну. Її головна перевага полягає у невисокій вартості та можливості максимально точно підбирати дозування. З її недоліків можна відзначити, що перед вживанням порошковий протеїн необхідно розбавляти рідиною.

Пігулки

Пігулки хороші тим, що займають мало місця, мають чітке дозування і довше зберігають свої корисні властивості при зберіганні, ніж протеїн у порошковій формі. Їхня головна вада – це висока вартість.

Капсули

За своїми характеристиками нічим не відрізняються від пігулок. Єдине – їх простіше ковтати.

Рідина

Головна перевага рідкої форми полягає у високій швидкості засвоєння продукту. До того ж протеїн у рідкому вигляді дуже зручно та легко приймати. Однак через високу вартість, невеликий термін зберігання та складність транспортування «рідкий» протеїн не користується особливою популярністю та високим попитом.

Батончик

Батончики смачні, компактні, прості у вживанні, зручні у транспортуванні та мають тривалий термін придатності. Але через наявність у складі жирів і вуглеводів вживати їх рекомендується лише в тих випадках, коли немає можливості використати протеїн в іншій формі випуску.

Смак

Сьогодні на ринку можна знайти спортивне харчування з різними смаками. І кожен може підібрати найбільш підходящий для себе. Тому тут просто орієнтуйтесь на свої смакові уподобання.

Як правильно пити протеїн

Почнемо з того, що для звичайної людини потрібно близько одного грама протеїну на один кілограм її ваги, для того, хто тренується і підтримує свою форму - півтора грама, а для тих, хто хоче наростити велику м'язову масу - від двох грам. Це щодо дозування. Якщо ж говорити про прийоми протеїну, то найважливішим з усіх вважається післятренувальний, для якого найкраще підходить сироватковий протеїн. Другим за важливістю вважається ранковий прийом, який втамовує м'язовий голод із ночі та пригнічує процеси катаболізму. Перед сном необхідно приймати казеїн, тобто повільно засвоюваний протеїн. Він захистить м'язи від розпаду, а також для усунення почуття голоду.

Де купити протеїн: ціни в інтернет-магазинах, аптеках.